Ce document est une synthèse de documents parus sur différents sites ou dans différentes revues. Il m'a semblé intéressant de les rassembler en un seul document .
L'ENTRAÎNEMENT PAR LA PLIOMETRIE
L'entraînement par la pliométrie permet l'amélioration de la vitesse de course et de la performance au saut vertical sans augmenter les risques de blessures chez les garçons et les filles pré pubères.
Au cours des dernières années, plusieurs études et expérimentations ont été menées sur les effets de l’entraînement pliométrique. Ces études font état d’amélioration considérable dans certains tests physiques (puissance des membres inférieurs et vitesse de course au sprint notamment) chez les adultes et les adolescents. Cependant, il existe très peu de données concernant les effets d’un tel entraînement sur les performances à la course (RV) et au saut vertical (SJ) chez les jeunes garçons pré pubères. En comparant un groupe de garçons pré-pubères entraîné en pliométrie à un groupe contrôle, il fut clairement établi que la pliométrie entraînait une amélioration des résultats aux tests sans augmenter les risques de blessure.
Cette étude avait pour but de déterminer, tout d’abord, si l’entraînement pliométrique pouvait être appliqué a une population d’âge pré pubère de manière sécuritaire et d’autre part, si c’était le cas, jusqu’à quel point pouvait-elle affecter la vitesse de course sur 30 mètres (RV) et l’impulsion au saut vertical (SJ). Pour cette raison, deux groupes de garçons pré pubères ont suivi deux programmes d’entraînement différents, le premier composé d’exercices pliométriques (groupe JUMP) et l’autre, composé d’exercices généraux utilisés dans la réforme d’éducation physique (groupe CONT). Un entraînement de 4 semaines incluant l’endurance à la course, la flexibilité, la coordination et l’endurance musculaire a précédé l’entraînement spécifique pour les deux groupes, afin d’éviter les blessures. Les garçons étaient tous en santé, non athlètes et au premier stade de développement (selon Tanner). Ils n’avaient aucun antécédent de maladie chronique ou de blessure articulaire et musculaire. L’efficacité des programmes d’entraînement a été évaluée à partir de tests pré et post entraînement au niveau de la vitesse de course à plusieurs distances intermédiaires pour un sprint de 30 mètres et de la hauteur de saut vertical (SJ). Les sujets ont été habitués aux tests avant d’enregistrer leurs résultats. Il n’y avait évidemment pas de différence significative à ces tests entre les groupes avant l’entraînement. Les garçons furent par la suite surveillés étroitement au niveau médical durant l’entraînement, en cas de blessure. Les deux groupes ont effectué un entraînement échelonné sur une période de 10 semaines. Contrairement au groupe contrôle, le groupe expérimental a été soumis, lors de son entraînement, à une multitude d’exercices de Speed Bound, réalisés sur une ou de deux jambes, ainsi qu’à une multitude de types de sauts verticaux. Ce sont des exercices assez typiques d’un entraînement en pliométrie.
Les résultats obtenus furent concluants. Les jeunes ayant participé à un programme d’entraînement en pliométrie ont vu leurs performances améliorées à presque tous les niveaux. Quant au groupe qui a participé à un programme d’éducation physique standard, leurs résultats sont demeurés les mêmes. L’entraînement en pliométrie a permis aux jeunes d’améliorer leurs résultats de plus de 2% pour tous les temps de passage lors de la course. Ils ont aussi amélioré leurs résultats au saut vertical de plus de 34%.
L’étude a aussi permis de constater qu’il y a dans chacun des groupes un écart significatif entre les temps de passage de 0-10 m à 10-20 m mais pas entre les temps de passage de 10-20 m à 20-30m. On peut présumer que les jeunes tendent à atteindre leur vitesse maximale dans l’intervalle de 20-30 m alors que les intervalles de 0-10 m et 10-20 m seraient en fait des phases primaires et secondaires d’accélération. Un autre fait intéressant à noter est qu’aucune blessure ni malaise dû à l’entraînement n’est apparue dans les deux groupes. Il semble donc qu’un entraînement modéré en pliométrie ne représente pas un risque plus élevé de blessure pour les jeunes.
De façon pratique, cette étude démontre qu’il n’y a aucun problème à entraîner des garçons pré pubères par la pliométrie, si c’est pratiqué à intensité modérée (avec des charges faibles et en mettant l’accent sur la vitesse). Selon cette étude, il faut préalablement entraîner les sujets non athlètes de manière générale afin de les préparer et d’éviter les blessures. Si l’entraînement est fait de façon sécuritaire et bien encadré, il ne comporte aucun risque de blessure supplémentaire et en plus, il aide à développer la vitesse de sprint et l’impulsion de saut. On ne sait cependant pas de façon certaine si l'entraînement en pliométrie donne des résultats supérieurs aux autres formes d'entraînement, ne sachant pas quels exercices furent fait dans le groupe témoin (fréquence, durée, intensité, types d'exercices).
Les auteurs de cette étude sont Alexis Granger, Benoît Mathieu, Danny Decourval, Gabriel Rioux, étudiants en kinésiologie, Département de kinésiologie de l’Université de Montréal,
UTILISER LA PLIOMETRIE AVEC LES ENFANTS
La pliométrie consiste à bondir. D’après l’article de BLANCON, voici quelques règles de travail à respecter impérativement avec des enfants lors d’un travail de bondissements :
•- Diviser par 2 ou par 3 le nombre de bondissements lors d’une phase importante de développement de l’enfant.
•- Avant une séance, des exercices de gainage et de proprioception doivent être effectués.
•- Favoriser une récupération complète.
•- Effectuer 10 à 20 minutes de bonds après l’échauffement ou pendant la séance mais jamais à la fin d’une leçon ou d’un entraînement car le risque de blessure est accru.
•- Varier les bonds hauts (hauteur des genoux) et les bonds bas (25 centimètres en scolaire).
Répartition du nombre de bondissements
Entre 10 et 14 ans Pour cette tranche d’âge, il est conseillé aux entraîneurs de ne pas dépasser la charge de travail suivante : 100 à 200 bondissements par semaine.
Cette charge de travail doit comprendre deux parties. La première consiste à réaliser des sauts horizontaux et correspond à 50% du nombre total de bondissements. Les 50% restant doivent être consacrés à des bonds verticaux.
Entre 15 et 18 ans Un entraîneur peut augmenter le nombre de bondissements pour cette catégorie. En effet, un joueur pourra en effectuer jusqu’à 300 par semaine.
La proportion du nombre de bonds verticaux à réaliser par rapport aux bonds horizontaux n’a pas énormément d’importance. Celle-ci dépend uniquement de la spécificité du travail en cours.
Par contre, pour les sauts verticaux, il est important de varier la hauteur des obstacles. En effet, 50% des bonds doivent être réalisés à hauteur basse. L’entraîneur peut élever les obstacles à hauteur des genoux de ses joueurs pour effectuer les 50% des sauts restant.
EVOLUTION DE LA FORCE ET LA MASSE MUSCULAIRE CHEZ LES ENFANTS ET ADOLESCENTS
Chez l'enfant, trois périodes sont essentielles dans le développement de sa force :
- La première se situe vers 11 ou 12 ans. Dans cette période, la force se développe de manière importante. L'amélioration de la vitesse en est la cause principale. Jusqu'à cet âge la force maximale des filles et des garçons est presque identique.
- Ensuite, entre 12 ans et 15 ans, chez les garçons, la priorité doit être le renforcement des abdominaux et des dorsaux. L’apprentissage du gainage constitue une étape obligatoire si un entraîneur souhaite commencer un travail de renforcement musculaire avec des enfants. Les différences entre filles et garçons commencent à apparaître au niveau de la force maximale vers l’âge de 14 ans.
- La force qu’un garçon est capable de produire indépendamment du poids de son corps (la force absolue) augmente le plus entre 14 ans et 17 ans.
Les hormones masculines provoquent, à partir de la puberté, chez les garçons, une importante augmentation de la force.
Au niveau de la masse musculaire, celle-ci évolue très peu entre 12 et 15 ans. Elle représente environ 1/3 de la masse corporelle. Par contre, à 15 ans, cette masse musculaire augmente et représente 44% de la masse corporelle.
Ces Documents sont issus du blog.enseignons.be
Jeu 21 Avr - 18:54
