La musculation étant traitée par ailleurs, nous n'aborderons, dans cette rubrique, que la pliométrie.
Des travaux récents ont montré que la nature dynamique de la pliométrie provoque le plus grand développement de la vitesse de contraction musculaire, donc de la puissance musculaire.
C'est en utilisant le cycle étirement - raccourcissement du muscle que cette méthode améliore la vitesse d'exécution, et en cela qu'elle est parfaitement adaptée aux conditions de jeu en sport collectif.
Explication
Lors de la contraction qui suit immédiatement un étirement musculaire le muscle peut restituer une énergie supplémentaire issue, d'après BOSCO (1992) pour les 2/3 de la composante élastique en série et pour 1/3 du réflexe myotatique. C'est le travail de pliométrie qui semble être le plus adapté lorsque l'on veut obtenir un gain de force par le développement de ces mécanismes. Le principe du régime pliométrique : Tension excentrique (résistance à l'étirement) suivie immédiatement d'une phase de contraction musculaire. L'entraînement pliométrique provoque une amélioration des facteurs nerveux et élastique de la force musculaire. On distinguera plusieurs degrés de difficulté dans l'entraînement pliométrique, du bondissement léger jusqu'au saut en contrebas.
ATTENTION : l'entraînement pliométrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse, une grande maîtrise de l'intensité et de la quantité des exercices, une parfaite gestion de la récupération. En effet, de nombreux auteurs expliquent qu'il faut être capable de pouvoir faire 5 squats complets sur une jambe sans charge avant de pouvoir attaquer la pliométrie lourde.
L'importance de la technique…
Chaque footballeur possède sa propre compliance ou raideur musculaire. Il est impératif de demander au joueur d'exploser pendant l'exécution des exercices de pliométries. A une certaine vitesse de contraction (environ 5 m/s), la fibre lente ne se contracte quasiment plus. A 8 m/s, la fibre lente peut alors avoir un effet néfaste sur la contraction musculaire. Les fibres lentes dans le muscle auraient un rôle freinateur notamment à cause de la surcharge pondérale. Le travail pliométrique doit donc être entrepris avec le souci de rester le moins de temps en contact avec le sol.
Le coopling time
Le temps entre la phase excentrique et la phase concentrique (coopling time) doit être le plus court possible pour faire intervenir les fibres rapides. Entre 50 et 100 ms de coopling time. Au delà de 200 ms, il y a une thermodispersion qui fait intervenir les fibres lentes.
Synthèse
- Coopling time : doit être la plus court possible <150 ms. Plus le coopling time est long, plus il y a thermodispersion. Fibres rapides =50 ms.
- Angle de flexion : Plus l'angle de flexion est réduit, plus il y a de libération d'énergie élastique. Le travail avec des angles supérieurs à 90° ne s'apparente plus à du travail de pliométrie car le coopling time est supérieur à 150 ms.
La quantité maximum de bondissements semble ce situé aux alentours de 700 sauts horizontaux et 250 verticaux. Le début de semaine semblerait plus propice aux sauts verticaux tandis qu'il serait préférable de faire des sauts horizontaux en fin de semaine. 3 séances semblent un maximum sur une semaine de travail. Le travail sur sol dur est le plus efficace mais il peut être intéressant de le transférer sur l'herbe en crampons. Un repos de 1 à 2 minutes est indispensable pour un travail qualitatif ainsi qu'un repos de 10 minutes entre chaque série. Une fois les exercices assimilés et effectués correctement, il est possible de l'inclure dans un travail intermittent. Les exercices pourraient se résumer en combinant les paramètres suivants : Types de sauts : -Verticaux -Horizontaux Support d'exercice : -Cerceaux -Plots -Lattes -Corde -Fil -Banc -Haies -Plinths Déplacements : -Sur place -Grands déplacements -Petits déplacements Placement : -Normal ( genou+pied ) -Genou -Pied Rythmes d'exécution : -Fréquence -Amplitude Variations sur les bras : -Sans les mains -Bras alternés -Bras simultanées -Mains cuisses -Devant derrière -Bras horizontaux -Bras devant -Latte-bassin -Latte-épaule -Latte haut -Médecine ball -Massues Variations sur les déplacements : -1 pied -2 pieds -Avant ( skip ) -Arrière -Latéral -Courbe -1/2 Tour -Tour complet -Appuis décalés -2 pieds larges -2 pieds fente -1 pied doublé -2 pieds doublés Alternés 2 pieds -1 pied -Alternés simple-double Charges : Combinaisons Charges barres Remarque
Le problème du terrain de football : Travailler en pliométrie sur la pelouse entraîne une dispersion d'énergie dans le sol. Donc une diminution de la force développer par les membres extenseurs, donc une perte d'efficacité du travail. Cela entraîne aussi une contribution moins importante des organes de golgi donc une augmentation des problèmes musculaires essentiellement due à l'augmentation de la compliance musculaire du sportif. Il faut trouver un compromis idéal (terrain sec, éviter le sable ou le béton).
Comment savoir si un joueur est plutôt compliant ou raide ? Avec le tapis de Bosco. Sur un Drop Jump : Tc/Tv
Elle a un effet sur la F explosive et la F max, et permet d'améliorer la "capacité de bondissement " et la réactivité. Forme de travail la plus proche de celle de compétition. Temps de contact au sol/ Temps de Vol= si négatif footballeur raide, si positif le footballeur est compliant.
Charge = poids du corps on fait varier la charge par la hauteur de saut de 1 saut à 8 sauts donc de 1 s à 10 s de travail Temps de récupération : 30 s à 2mn marche ou étirements 3 à 10 passage sur chaque type de sauts 2 à 4 exos Ce qui est fondamental, c'est la quantité d'impact au sol : entre 100 et 200 impacts au total. Le saut ne doit pas dépasser 80 cm en hauteur, sinon la phase d'appui devient trop longue et on n'est plus en SSC, de plus danger pour les articulations. Hauteur mini de 20cm. L'entraînement pliométrique ou entraînement de saut avec rebond utilise les particularités de la pré-innervation, du réflexe d'étirement et des composantes élastiques du muscle. En contraction pliométrique, la résistance est supérieure à la force produite par le muscle qui s'allonge tout en produisant de la tension alors qu'en contraction miométrique, le muscle se raccourcit, tout en produisant une force supérieure à la résistance.
Jeu 21 Avr - 19:00
