La vitesse de course.

« La vitesse, c’est le rapport du mouvement dans l’espace et dans le temps.
Vitesse = longueur / temps »

« La vitesse, c’est la capacité de se déplacer avec la plus grande rapidité possible.»

Selon Schiffer en 1993, « la vitesse se décompose en 3 éléments : la vitesse de réaction (la capacité de réagir à un signal), la vitesse d’action ou d’exécution (la capacité acyclique d’exécuter à une rapidité maximale un mouvement unique) et la vitesse de fréquence ou de déplacement (la capacité cyclique d’exécuter des mouvements à une rapidité maximale). »


Plus couramment en France, on parle de vitesse de course que l’on décompose en 3 phases :

1) La phase de réaction : en football, la moyenne du temps de réaction est de 20/100ème contre 10/100ème pour un sprinter. Il faut savoir que le temps de réaction est plus long pour répondre à un signal visuel qu’à un signal sonore. Un entraînement adapté à la vitesse de réaction peut apporter des gains de l’ordre de 5%.

2) La phase de démarrage ou d’accélération : c’est celle qui nous intéresse le plus en football, en effet il existe surtout des sprints courts. Un entraînement précis permet d’améliorer cette phase de 10%. Pour information, il faut savoir qu’un sprinter de 100 mètres atteint sa vitesse maximale entre 30 et 35 mètres en moyenne. C’est instant correspond à la fin du déséquilibre avant : l’athlète débute son redressement.


3) La phase de maintien de la vitesse : à ce moment l’athlète ne fait que lutter contre une baisse de la vitesse ; on dit alors qu’il n’est plus dans une phase de création de vitesse. On remarque visuellement qu’il amorce son redressement, celui-ci va s’achever à l’arrivée du 100 mètres. Cette phase est la plus facilement améliorable grâce à l’entraînement mais malheureusement elle ne concerne quasiment pas le football car il est très rare de faire des sprints supérieurs à 40 mètres lors d’un match.



2. La vitesse en football : une particularité

La vitesse en football est différente de la vitesse en athlétisme. Cette nuance peut paraître évidente mais elle n’est pas appliquée par tout le monde.
En effet, un match de football exige des qualités de vitesse différentes d’un sprinter de 100 mètres :

- le centre de gravité est plus bas pour permettre au joueur de changer plus facilement d’appuis et de directions
- le joueur exécute des courses de différentes longueurs mais très rarement supérieures à 50 mètres
- le joueur fait des courses intenses avec des changements de direction : courses brisées, courses en courbe, …
- le déplacement improvisé du ballon engendre des adaptations comportementales de l’acte moteur
- les courses sont caractérisées par des déséquilibres permanents, avec des changements de directions, des freinages et des blocages, donc indirectement des contractions excentriques



Distances moyennes en courses à haute intensité sur deux matches de Ligue 2 (efforts > 21km/h et >1’’)






Exemple de vitesse instantanée maximale dans un match de Ligue 2 :

On a relevé la vitesse de 35 km / H à la 12 ème minute de la 2 ème mi-temps pour un attaquant



Une question de terminologie !

De nouveaux termes en relation avec la vitesse sont arrivés dans les discussions. Beaucoup de monde les utilise sans trop connaître leurs significations. Nous allons tenter de les présenter :
- L’explosivité : c’est la capacité du joueur à développer un maximum de force dans un temps très court. Le sprint départ arrêté est une forme de travail qui correspond à cette qualité physique.

- L’endurance à la vitesse : c’est maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale acquise. Mais le football est très peu concerné par cette qualité.

- L’endurance de sprints : c’est la capacité d’effectuer au cours d’un match un nombre maximum de sprints sans que la vitesse de course ne baisse. Elle est très importante en football, on l’évalue souvent lors de la deuxième mi-temps. On la nomme aussi la résistance à la vitesse. Il s’agit de miser sur les paramètres de force donc du muscle, pour durer dans le match. Le préparateur physique oriente l’entraînement vers le travail de musculation, il centre son raisonnement sur le fait d’être performant sur un 10 mètres ; pour cela, son objectif est d’augmenter la performance du joueur sur un 10 mètres sans prendre en compte le nombre de 10 mètres qu’il aura à faire pendant le match. On parle alors de travail qualitatif et non quantitatif.



3. La vitesse au niveau énergétique et musculaire

• La filière anaérobie alactique

C’est la filière qui correspond aux efforts courts et intenses que fournit le footballeur. Elle assure la production d’énergie mécanique pour la contraction musculaire lors d’efforts maximaux de 7’’ soit environ jusqu’à 50 mètres. Elle utilise la dégradation de l’ATP et de la créatine phosphate (CP). Malheureusement, l’ATP est en petite quantité dans le muscle (5mmol/kg), elle assure la couverture énergétique pour des efforts compris entre 0 et 4’’.
A ce moment là, d’autres voies prennent le relais pour resynthétiser l’ATP.

CP + ADP C + ATP + énergie mécanique + chaleur


Mais, les réserves de CP (20 mmol/kg) s’effondrent vite au début de l’exercice : 88 % de la CP est dépensé en 5 secondes.

Différentes études scientifiques ont montré qu’il fallait entre 60 et 90’’ pour réapprovisionner l’ATP (pour un sprint de 4’’, il faudra récupérer 80’’ d’où la notion de 20 X le temps d’effort).
Ces études ont montré également que 80 % de la CP était reconstitué après une minute de récupération active. Scientifiquement il est prouvé que la récupération entre les répétitions doit être comprise entre 20 X le temps de l’effort et 3’.

Pourquoi 20 X le temps de l’effort ? Pour restocker l’ATP
Pourquoi avant 3’ ? Avant la fermeture des capillaires sanguins

Cette maîtrise des temps de récupération est très importante surtout la veille et l’avant-veille d’un match car en aucun cas il ne faut « taper » dans les réserves énergétiques, sinon on bascule vers un surentraînement.


• Les fibres musculaires

La vitesse sollicite principalement les fibres rapides dites fibres II. Elles sont à fortes secousses musculaires, d’un gros diamètre, plus riches en ATP qu’en glycogène mais plus vite fatigables. Ce pourcentage de fibres rapides chez l’individu varie selon l’hérédité. L’entraînement permet-il la transformation des fibres lentes en fibres rapides ? De nombreuses études scientifiques se penchent sur la question et on constate qu’il est très complexe de transformer un marathonien en sprinteur !
L’entraînement à la vitesse est toutefois primordial ; il va favoriser le recrutement des fibres rapides, la coordination et la synchronisation de celles-ci dans l’unique but de se mouvoir très vite dans l’espace et dans le temps. En football, le terme de vivacité est beaucoup utilisé notamment les veilles de match, l’objectif de ces exercices est de solliciter, stimuler le système nerveux en vue du match.





Répartition des différentes fibres en pourcentage et en fonction de la discipline : étude de M. Newsholme


Le footballeur se situe entre le sprinteur et le demi-fondeur. Le poste et le profil du joueur font changer la répartition des fibres lentes et rapides. Néanmoins l’évolution actuelle du football exige d’être de plus en plus rapide : on se rend compte que les meilleurs joueurs de haut niveau sont de plus en plus explosifs et puissants. Il semble que cette nouvelle donnée physique rentre en ligne de compte dans la politique de recrutement.


• Les muscles sollicités chez le footballeur en phase de vitesse

Le sprint sollicite une grande partie des muscles du corps humain. La foulée s’organise autour de 3 articulations : la hanche, le genou et la cheville.

On notera une importance particulière :

- des muscles fessiers surtout du grand fessier et des adducteurs, ils ont une grande implication dans les changements de direction

- le psoas iliaque, ce muscle fléchisseur de hanche a un rôle très important en phase d’extension pendant le cycle arrière de la foulée

- les ischios jambiers et les quadriceps qui en tant que fléchisseurs et extenseurs du genou, participent principalement au cycle avant et à la foulée « genou haut »

- les mollets qui jouent un rôle important dans les mouvements dynamiques : on dit d’un bon sprinteur qu’il doit avoir « du pied ».


4. La technique de course

La vitesse est le compromis entre la fréquence gestuelle (qualités nerveuses) et l’amplitude (qualité de force).
« On naît vite mais on devient sprinteur. » Cette citation symbolise tout à fait l’apprentissage long et progressif pour atteindre la performance.
En football, il faut se focaliser sur des distances courtes de sprint, en moyenne 10 mètres, qui tiennent compte du ballon, de l’adversaire, des équipiers : tout ce qui touche autour de la prise d’informations visuelles. Spécifiquement au football, il faut obliger les joueurs à mettre en place un déséquilibre avant pour créer de la vitesse, pour les obliger à déplacer leur centre de gravité et à mieux changer de direction.

Plusieurs éléments sont obligatoires dans la mise en place d’exercices de vitesse :

- inciter à faire des départs pieds décalés, pied gauche en avant ou pied droit en avant, comme en match
- respecter le profil du joueur, à dominante fréquence ou à dominante amplitude
- travailler sur la qualité du premier appui
- travailler sur la qualité de reprise après le premier appui (appel à la force musculaire)
- veiller à ce que le cycle arrière soit le plus long possible
- surveiller le retour de la jambe libre : il faut lever le genou pour accélérer le déséquilibre avant
- veiller à ce que le cycle avant se fasse avec le genou haut, proposer des exercices de franchissement d’obstacles

En étudiant les matchs de football de haut niveau, il faut s’attarder sur les joueurs qui vont très vite et se poser certaines questions :

- y a-t-il un déséquilibre avant, oui ou non ?
- le cycle arrière est-il suffisamment long, oui ou non ?
- le cycle avant est-il suffisamment long, oui ou non ?
- la qualité du premier appui est-elle bonne, oui ou non ?
- les bras sont-ils la conséquence du mouvement, oui ou non ?

Des études scientifiques et universitaires ont été réalisées sur le sprint du footballeur sur 10 mètres grâce à l’Optojump. Cette machine technologique mesure le temps sur 10 mètres, les temps de contact au sol, les temps de vols, la longueur des foulées et la vitesse sur chaque appui. Plusieurs conclusions ressortent de ces études, mais la pertinence n’est pas encore validée. En effet, il en résulte qu’au départ il faut demander aux joueurs de l’amplitude et non de la fréquence. Faut-il pour autant demander au joueur de changer son profil de foulées ?
Plusieurs éléments ont été prouvés et ne font aucun doute : le jeune joueur démarre en fréquence, il a moins de force et fait donc appel aux facteurs nerveux. Le joueur adulte démarre en amplitude, il a plus de force et de qualités musculaires.
Lors des tests d’évaluation, on note peu de différences de performances sur 10 mètres lancés entre un jeune joueur et un joueur adulte. Par contre, sur 10 mètres arrêtés, les différences de performances augmentent : le joueur adulte a une mise en action plus rapide du fait de ses qualités musculaires.
Dans ces 2 types de population, on constate que les bras, ou membres libres, sont propulseurs et sont à l’origine du mouvement.



5. Les différentes méthodes d’entraînement de la vitesse en football

A. La méthode simple :

Il s’agit d’aller le plus vite possible sans consigne particulière. Il convient de maîtriser les temps de récupération entre les répétitions et entre les séries pour que la séance soit cohérente sur le plan énergétique.

B. La méthode pyramidale :

Exemple : 10m / 20m / 30 m …
Les gains sont minimes sauf pour les jeunes de 13 à 16 ans qui progressent au niveau des facteurs nerveux. Les gains peuvent toutefois être plus important si le coach intervient sur la technique de course, encore faut-il avoir les compétences requises.
Faire de la vitesse pour faire de la vitesse, oui mais pour quels progrès concrets ?

C. La méthode de développement du temps de réaction :

C’est proposer aux joueurs des exercices de vitesse de réaction avec des stimulis visuels, en faisant varier la distance et l’angle entre le joueur et le coach qui adresse le signal (exemple : à 5 m, à 40 m, de face, à gauche, à droite, …).
La marge de progression par l’entraînement est très faible, on évoque surtout des facteurs innés : la vitesse de conduction nerveuse en particulier.

D. La méthode de travail de la vitesse par la force spécifique :

Cette méthode vise à améliorer la vitesse par le biais de la musculation. En rendant le joueur plus fort et plus puissant, on souhaite également transférer ses gains de force sur la course à haute intensité, en recrutant les fibres rapides.
Exemple 1 : squat sur terrain puis 10 m départ arrêté à 100%
Exemple 2 : 6 sauts en pliométrie sur haies puis 10 m départ arrêté à 100%

E. La méthode de développement de la fréquence :

On parle aussi de travail de surfréquence. Donati a été le premier à mettre en avant cette démarche. Il cherche à améliorer la vitesse de chaque geste de la foulée : le travail arrière des ischios jambiers représentés par les talons fesses et le travail avant des quadriceps représenté par les skippings. Il part du principe suivant : si l’athlète fait des mouvement à fréquence élevée, il va s’accoutumer à une vitesse élevée et la transférer plus tard dans la course. Attention, ce travail entraîne une grande fatigue nerveuse, un grand travail d’innervation surtout s’il est fait sur des distances longues. Il s’agit d’une musculation nerveuse spécifique.

Les exercices de fréquence sont multiples :

- sprint avec alternance vite/lent/vite/lent,
- fréquence sur place sans matériel,
- fréquence en mouvement sans matériel,
- en mouvement de face avec des lattes,
- en mouvement avec des lattes mais en passage latéral,
- sur place avec des appuis décalés (exemple : un pied dans chaque cerceau),
- en mouvement de face mais avec des mini haies pour apprendre à courir genou haut sans perdre en fréquence, l’objectif étant de placer le bassin à la verticale de l’appui l’exercice plus dur et augmenter la coordination,

- le travail de survitesse en descente, la pente doit être comprise entre 3 et 5 % maximum. Ceci implique involontairement un travail de fréquence mais attention aux courbatures des quadriceps après la séance, car il y a des sollicitations excentriques.



F. La méthode de développement du démarrage:

Cette méthode est très adaptée au footballeur. On exige de lui qu’il explose au démarrage pour faire la différence. Le préparateur physique essaie alors de trouver des exercices spécifiques à dominante concentrique pour l’aider à développer l’explosivité :

- Sprint après un saut de haie de face, de coté,
- Sprint après un saut en contrebas depuis un banc,
- Sprint après un déséquilibre avant départ pieds joints au sol,
- Sprint après un saut arrière puis un saut avant par-dessus une haie,
- Sprint avec départ assis sur un banc de face,
- Sprint avec départ assis sur un banc de coté,
- Départ assis sur un banc puis saut de haie puis sprint,
- Sprint classique avec mains dans le dos,
- Sprint avec médecin ball dans les mains (isoler le travail sur les jambes),
- Sprint avec départ debout en appui sur une seule jambe,
- Sprint avec freinage d’un partenaire qui vous tient par la taille puis qui vous lâche,
- Sprint avec chariot lesté (on parle de « vitesse tractée »).



- Sprint avec combinaison lestée ou gilet lesté (entre 5 et 8 % du poids du corps)
- Sprint avec parachute
- Sprint avec résistance d’un élastique puis démarrage (on parle d’exercices de « largage »)
- Sprint avec départ arrêté dans une fosse de sable
- Sprint en pente, il faut que le dénivelé soit compris entre 10 et 15 % pour que le geste technique ne soit pas modifié



- Sprint en montée de gradins avec comme consigne de franchir les marches sans ralentir. Cet exercice permettra d’attaquer genou haut et d’insister sur le cycle arrière : le griffé


Toutes ces méthodes doivent être appliquées avec minutie pour assurer la sécurité du joueur et atteindre les objectifs souhaités. Elles s’ajoutent à d’autres moyens de contrôle comme la vidéo (ex : filmer le joueur en sprint puis lui montrer pour améliorer les aspects techniques de la course) et enfin les tests d’évaluation pour mesurer numériquement les progrès (ex ; tests avec cellules photoélectriques : 10 mètres arrêtés, 10 mètres lancés, 40 mètres arrêtés…)



6. Conclusion

La vitesse est devenue la qualité primordiale du footballeur. Les centres de formation en ont fait un des critères de détection, auparavant on préférait les qualités d’endurance et le traditionnel test « Cooper ». L’entraînement de la vitesse a lui même évolué, on constate que les staffs techniques l’intègrent sans cesse dans leur contenu d’entraînement.
Pour qu’un entraînement puisse avoir de l’effet sur la vitesse de contraction du muscle, il doit être fait à vitesse maximale : en effet, l’entraînement de la vitesse exige de s’entraîner à grande intensité.


L’échauffement qui précède la séance de vitesse est essentiel, il doit être long et progressif en accordant une vigilance particulière sur les ischios-jambiers. Le préparateur physique doit proposer de ce fait des exercices type talon fesse ou autre car il faut savoir que pendant le footing, la vascularisation est grande pour le quadriceps mais faible pour les ischios-jambiers. L’augmentation de la température interne des muscles va permettre d’éviter les accidents musculaires.

Pour qu’une séance de vitesse soit correctement réalisée il faut enlever le ballon, celui-ci ne doit pas freiner l’expression de la vitesse du joueur.


Des exercices de vivacité/vitesse (souvent utilisés la veille de match) doivent être réalisés en début de séance juste après l’échauffement. Le travail est plus qualitatif qu’à la fin de la séance. Les joueurs sont plus frais physiquement et mentalement.


L’entraînement de la vitesse permet une coordination, une synchronisation intermusculaire et un recrutement des fibres rapides. La question que tout le monde se pose est de savoir s’il permet une transformation des fibres lentes en fibres rapides. Oui mais dans une faible proportion, seul l’héritage génétique permet de transmettre cette qualité physique.

Ainsi, la vitesse apparaît comme une qualité peu perfectible mais aussi mince soit la marge d’amélioration, aussi précieuse est elle.