Prévenir les crampes musculaires
Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l’exercice, par petites quantités. L’hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.
Alternez l’eau et les boissons pour sportifs, qui ont l’avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent être causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
Conseil. Diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d’une heure.
Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent.
Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n’est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.
Prévenir les contusions
Portez les équipements de prévention : casque, protège-tibia, genouillères, chevillères, etc.
Prévenir l’élongation
Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d’un poids santé (l’obésité peut entraîner une contrainte ou une tension sur les muscles), avec un sommeil régulier.
Ayez recours aux services d'un entraîneur compétent, que ce soit pour vous initier à un nouveau sport ou parfaire vos techniques.
Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.
Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.
Adaptez votre activité sportive à votre forme physique et à votre âge.
Prévoyez un bon équipement et des chaussures qui corrigent les défauts d'appui éventuels.
Avant l’activité physique : préparez votre organisme à l’effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons (environ 10 minutes). Un jogging léger ou de la marche rapide conviennent. L’intensité de la préparation dépend de l’intensité de l’activité qui sera ensuite réalisée. Consultez un entraîneur spécialisé dans le sport pratiqué.
Après l’activité physique : faites une séance d’étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d’étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l’activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.
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Traitements médicaux des blessures musculaires
Important. Respecter son traitement du début à la fin. Cela réduit le risque de blessures subséquentes et de myosite ossifiante, une complication irréversible qui peut se produire à la suite d’une contusion ou d’une élongation moyenne ou grave. Elle se caractérise par la formation de tissu osseux à l’intérieur du muscle.
Traitement des crampes
La première chose à faire pour faire cesser la crampe est d’étirer le muscle en faisant le mouvement contraire à celui qui a causé la crampe. Par exemple, en cas de crampe au mollet, il faudra fléchir le pied et les orteils vers le haut. Une fois la douleur calmée, on peut aussi pratiquer un léger massage et appliquer de la glace. L’application de glace permet à la fois de réduire la vitesse de contraction du muscle et de prévenir la réaction inflammatoire.
Traitement de l’élongation et de la contusion
Le temps de cicatrisation de la fibre musculaire étant en moyenne de 12 jours, le repos sportif s’impose dans tous les cas d’accidents musculaires, et sera d’autant plus long que l’atteinte est plus importante. Dans les jambes, une élongation légère ou moyenne peut prendre jusqu’à 6 semaines pour guérir. L’élongation grave et la déchirure complète du muscle doivent être prises en charge immédiatement par une équipe médicale, qui entreprendra probablement une chirurgie lorsque la déchirure sera confirmée. Pour obtenir les meilleures chances de succès, la chirurgie doit être effectuée dans les premiers jours qui suivent la blessure. Il ne faut donc pas tarder avant d’aller consulter un médecin.
Les conseils suivants portent sur l’élongation légère à moyenne.
Phase aiguë
Au cours des 3 jours (72 heures) qui suivent le traumatisme, le traitement de l’élongation vise à faire cesser l’hémorragie dans le muscle. Il se base sur 4 éléments principaux dont l’acronyme est GREC :
Glace : pour soulager la douleur et réduire l'inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins. Appliquer de la glace pendant 10 à 12 minutes, toutes les 1 ou 2 heures durant les 2 ou 3 premiers jours, tout en maintenant le membre élevé. Par la suite, réduire la fréquence à 3 ou 4 fois par jour. Continuer l’application de glace aussi longtemps que les symptômes persistent.
Repos : le repos est important afin de prévenir l’aggravation de la blessure. Il faut cesser l’activité qui a causé le traumatisme, sans toutefois immobiliser complètement le membre atteint.
Élévation : si la blessure se situe à la jambe ou à la cheville, maintenir la jambe élevée le plus possible. Cela aide l’enflure à se résorber en favorisant le retour veineux.
Compression : pour limiter le gonflement et l'accumulation de fluide autour de la zone blessée. L’utilisation d’un bandage élastique remplit bien ce rôle.
Attention. Toute application de chaleur, tout étirement et tout massage sont formellement proscrits. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, donc amplifie le saignement et l’inflammation. Les étirements musculaires risquent d’aggraver les blessures d’élongation. Quant au massage (et même la palpation), il peut intensifier la douleur, aggraver les lésions et provoquer une hémorragie.
Conseils pour l’application de glace
La glace doit être appliquée de manière à bien épouser la forme de la zone blessée. Elle doit être placée dans un sac maintenu avec un bandage, sans trop serrer pour ne pas arrêter la circulation sanguine, mais suffisamment pour permettre une compression qui arrêtera le saignement. On peut appliquer directement sur la peau des cubes de glace contenus dans un sac en plastique, ou les mettre dans une serviette mince et mouillée. Il existe aussi des sachets de gel mou réfrigérants (Ice pak®) vendus en pharmacie qui peuvent s’avérer pratiques. Toutefois, lorsqu’on utilise ces produits, il ne faut pas les placer directement sur la peau, car il y a des risques d’engelure. Un sac de petits pois verts (ou de maïs en grains) surgelés, déjà dans un emballage plastique, est une solution pratique, puisqu’il se moule bien aux formes du corps et peut être appliqué directement sur la peau.
Il est inutile d’appliquer des compresses froides ou des « sacs magiques », car ils ne sont pas assez froids et se réchauffent en quelques minutes.
Médicaments. En cas de douleur importante, prendre des médicaments analgésiques de type acétaminophène (Tylenol®). Ils ne remplacent toutefois pas la compression et l’application de glace.
Lorsque la réaction inflammatoire est importante, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène (Advil®, Motrin®), peuvent être consommés sur une courte période : 2 ou 3 jours seulement. Il faut toujours surveiller leurs effets indésirables possibles sur l’estomac, qui peuvent être majeurs (brûlures d’estomac, hémorragie digestive, ulcères, etc.). S’informer également de leurs contre-indications.
Exercice physique. S'il existe un exercice pouvant être pratiqué sans exercer de tension sur la partie blessée, le sportif peut s’y adonner pour se maintenir en forme, mais il ne doit pas faire usage de la partie blessée.
Phase de réadaptation
Traitements de physiothérapie. Dès le deuxième ou le troisième jour, un médecin ou un physiothérapeute recommandera des exercices spécifiques pour renforcer le muscle blessé et commencer à l’étirer doucement. Des massages doux peuvent être pratiqués à distance de la région douloureuse afin de lever les contractures musculaires (en aucun cas il ne faut masser la région douloureuse, sous peine d'aggraver les lésions). Toute forme de massage est contre-indiquée en cas de rupture musculaire. Selon la gravité de la blessure, des exercices faciles seront peu à peu réintégrés. La douleur est un bon guide pour régler l’intensité des activités. Par la suite, une rééducation et un entraînement régulier graduel sont entrepris. Leurs buts sont de permettre la cicatrisation de la lésion et de retrouver un muscle indolore, souple et fort.
Reprise des activités normales
L’activité normale doit être reprise seulement lorsque toute douleur a disparu, et que force et mobilité sont revenues à la normale. À long terme, il peut être bénéfique de continuer à faire les exercices de physiothérapie afin d'éviter que de tels événements ne se répètent.
Remarque. Les crèmes et les pommades offertes en vente libre pour soulager les douleurs musculaires par un effet de chaleur (Antiphlogistine®, Bengay®, Tiger Balm®, etc.) sont très peu utiles dans le traitement des blessures musculaires, autant en phase aiguë qu’en réadaptation9. La sensation de confort momentanée que ces produits peuvent procurer demeure très superficielle, car leur action se limite à la peau.
Mise en garde. Attention de ne pas masser le muscle qui vient de subir une élongation ou une contusion en appliquant l'un ou l'autre des traitements suivants. En effet, le massage est déconseillé dans les 72 heures qui suivent la blessure.
Jeu 18 Aoû - 13:30
