Les étirements ou "stretching"

Les étirements


Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques excercies de base d'étirement.

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire ).


Les mollets ( partie arrière de la jambe )

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe


Les quadriceps ( partie avant de la cuisse )

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse .


Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse)

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou.


Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse )

la jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennetn apuis sur le sol dans le dos de façon à l'aggrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs)


Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse)

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse .


Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse)

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche .


Les adducteurs ( partie interne de la cuisse)

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ).

LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE


Les étirements à base de contracter-relâcher
Ils sont pratiqués en 4 temps :
1. Mise en tension du muscle (comme précédemment).
2. On contracte le muscle à étirer 10 secondes tout en le maintenant tendu
3. On relâche la contraction puis
4. On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes aussi loin que possible sans douleur.

Les étirements actifs
La contraction du muscle est associée à son étirement .
CONSEILS
1. On n'étire pas un muscle froid.
2. On n'effectue pas de temps de ressort.
3. Les étirements sont effectués lentement.
4. On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire.
5. On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle.

Les étirements devront faire partie d'un ensemble qui comprend :
1. un échauffement de l'appareil cardio-pulmonaire
2. un échauffement des articulations
3. une bonne hydratation.






















. Les règles à respecter


• Les étirements peuvent faire partie intégrante de l’échauffement, en effet dans des disciplines avec des amplitudes extrêmes, il faut préparer le sportif à aller dans ses amplitudes maximales. Les étirements actifs peuvent aider à augmenter la température interne du muscle, ils ont une action en profondeur. A cet effet, il faut savoir qu’un simple footing augmente de 1,5° la température des quadriceps et diminue de 0,5° la température des ischios-jambiers.

• Les étirements sont réalisés du général vers le spécifique. Plus on se rapproche du match, plus on sollicite et on étire les muscles spécifiques du footballeur.

• Les étirements actifs sont réalisés debout.

• Les étirements passifs et les postures sont réalisés en position assise ou couchée.

• Un étirement est caractérisé par un point fixe et par un point mobile, le bassin est à l’origine du mouvement. Il est demandé au joueur de maîtriser le passage d’une antéversion à une rétroversion du bassin (exercice à faire couché sur le dos pour ressentir le mouvement).

• Le joueur doit faire varier l’angle de l’étirement (position neutre, rotation interne et rotation externe) car certaines fibres musculaires ont une trajectoire en diagonale ou en spirale. Cette variante permet d’échauffer les aponévroses musculaires.

• Il faut étirer successivement les muscles agonistes et antagonistes (exemple : quadriceps puis ischios-jambiers) : les étirements sont symétriques.

• Les étirements demandent de la concentration pour trouver l’amplitude optimale. On demande au joueur de « ressentir ses muscles ».

• Les étirements, visant à accélérer la récupération, doivent réaliser dans le calme pour obtenir un relâchement maximal.

• Les étirements sont réalisés de façon progressive sans temps de ressort sinon le joueur envoie une contraction réflexe de défense pouvant être dangereuse.

• On étire une chaîne musculaire et non un muscle isolé.

• On choisit la technique d’étirement la mieux adapté en fonction des objectifs fixés et en fonction de la période.

3. Les différentes techniques d’étirements

A. Les étirements actifs

Ils permettent de préparer le muscle à l’effort, d’augmenter la température interne, d’augmenter le flux sanguin et de rentrer très vite dans l’acticité spécifique par le biais d’exercices dynamiques.
Chronologiquement, on observe 3 phases : tout d’abord la mise en position d’étirement non maximal du muscle, puis la contraction statique de 6 secondes et enfin, l’enchaînement d’exercices dynamiques d’appuis et de vivacité.
Ces étirements actifs sont réalisés debout, au milieu de l’échauffement d’avant match entre la partie cardiovasculaire et les sprints de fin d’échauffement. On demande aux joueurs de réaliser 2 séries par groupe musculaire.

B. La méthode « contracté-relâché-étiré »

Cette méthode permet de maintenir le muscle sous tension, de lutter contre la raideur et de gagner en amplitude articulaire.
On note 3 phases : la mise en position d’un étirement non maximal opposé à une résistance pour une contraction statique de 15 secondes puis un relâchement et enfin un étirement passif de 20 secondes.
Ces étirements sont réalisés debout, assis ou couché entre les différents exercices de l’entraînement, ils ne doivent pas dépassés 20 minutes de temps total, ils sont répétés au maximum 4 fois par groupe musculaire.

C. Les étirements passifs

Ils permettent de récupérer de la charge de travail, de lutter contre les courbatures, d’accélérer le retour veineux et de rééquilibrer les différentes tensions intermusculaires. On remarque également qu’ils servent à retrouver le potentiel d’amplitude initial, de se relaxer psychologiquement et de maintenir le niveau de souplesse acquis auparavant.
Les étirements passifs doivent être réalisés dans une position confortable en harmonie avec une respiration profonde.
Ils durent en général entre 25 et 30 secondes, le joueur applique une descente progressive vers l’amplitude finale et ceci sans temps de ressort. On les utilise en fin de séance dans une salle spécifique ou sur le terrain, de préférence assis ou couché. Leur temps total ne dépasse jamais 20 minutes à raison de 3 fois par groupe musculaire.

D. Les postures

Elles permettent d’évacuer le stress, d’assurer un bien-être corporel et de diminuer les tensions éventuelles.
Elles sont réalisées debout ou assis, jambes légèrement écartées. On incline le tronc vers l’avant pour utiliser l’apesanteur et on veille à ce que la descente soit progressive sans à-coups.
Le diaphragme joue un rôle prépondérant, il est à l’origine de la respiration profonde qui accompagne la posture. Le joueur utilise cette méthode le plus souvent en dehors des séances collectives parce qu’il se trouve en perte de confiance ou dans un environnement conflictuel. La séance dure au maximum 30 minutes, sachant qu’une posture dure en moyenne 1 minute.


4. Les Objectifs

Quand on interroge les joueurs, les staffs techniques et les staffs médicaux sur le rôle des étirements, on constate qu’il en existe beaucoup et on comprend mieux pourquoi les étirements prennent autant de places dans le quotidien du joueur de football. Malheureusement, les justifications scientifiques sont faibles. D’ailleurs les chercheurs ont tendance à minimiser le rôle des étirements dans le suivi du footballeur. Alors qu’est ce qui est le plus important les sensations du joueurs ou les preuves scientifiques ?
Néanmoins, on juge important de lister les différents objectifs cités par le joueur lui-même :



- Combattre la raideur et entretenir la souplesse
- Augmenter les amplitudes articulaires et musculaires
- Améliorer la performance motrice
- Se préparer efficacement avant un match ou un entraînement
- Obtenir une meilleure coordination intra musculaire
- Accélérer l’élimination des courbatures
- Favoriser un meilleur retour veineux
- Prévenir des accidents musculaires et tendineux
- Participer à la cicatrisation musculaire après une lésion
- Retrouver la longueur initiale après les contraintes excentriques et concentriques d’une séance de renforcement musculaire par exemple
- Obtenir une grande amplitude gestuelle pour exprimer la technique
- Augmenter la finesse et la précision dans les gestes techniques
- Avoir une sensation de bien être
- Apprendre à connaître encore mieux son corps
- Vivre en parfaite harmonie avec son corps
- Evacuer le stress
- Libérer des points de tension