Comment établir un plan de préparation physique collective de début de saison ?
La préparation physique de début de saison est la période la plus importante pour un club de football. Les performances collectives et individuelles seront le fruit du travail effectué avant la reprise des compétitions. Le coach doit d'abord remettre tout les joueurs à un bon niveau physique, avec au moins une séance par semaine voir 2 séances à partir de la division d'honneur, mettre en place un test de 3’ pour évaluer la VMA de chacun avec une mise en place de groupe de niveau, et enfin établir des exercices se rapprochant le plus possible de conditions de jeu.
Liste des fournitures
_ Chronomètre
_ Sifflets
_ Plots
Étapes de réalisation
1.1ère semaine :
Travail d’endurance : 20’ footing
Travail de la VMA : 2 séries de 7 x 50m (récup entre 10" et 12" + 12" en trottinant sur place). 2’ entre les séries.
Travail sous forme de circuit-training avec 3 Ateliers comprenant : des foulées bondissantes sur 30m + 30m footing, 30m course en arrière + 30m footing et slalom sur 30m avec ballon avec frappe + 30m footing.
2 Séries de 7’ avec une pause de 3’.
Temps de récupération : 15’ avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30'' chaque exercice récupération 30’’
2.2ème semaine :
Travail d’endurance : 15’ footing + 10’ footing avec le ballon en conduite de balle
Travail de la VMA : 2 séries de 9 x 50m (récup 12" + 12" en trottinant sur place). 2’ entre les séries
Travail sous forme de circuit- training sur 3 Ateliers comprenant : des sauts pieds joint par dessus 5 cônes + 30m footing, 50m travail de une-deux avec ballon + 30m footing et slalom sur 30m avec ballon avec frappe + 30m footing. 2 Séries de 9'
3.2ème Semaine Suite :
Temps de récupération : 15’ avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30'' chaque exercice récupération 30’’ les exercices de gainage
Travail de passe à trois( jeu en triangle) sans contrôle, faire 8 séries de 30" avec pause 30".
4.3ème semaine :
Travail d’endurance : 15’ footing + 15’ footing avec le ballon en conduite de balle ( en endurance , allure cool)
Travail de la VMA : 2 séries de 10 x 50m (récup 12" + 12" en trottinant sur place). 2’ entre les séries
Travail sous forme de circuit- training avec 4 Ateliers comprenant : des sauts pieds joint par dessus 5 cônes + 30m footing, 30m avec le ballon slalom + 30m footing, 30m foulées décalées + 30m footing et 30m avec ballon par deux travail de une-deux en sprint avec frappe au but + 30m footing/
3 Séries de 8’ avec des pauses de 3’.
5.3ème Semaine Suite :
Temps de récupération : 15’ avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30'' chaque exercice récupération 30’’ les exercices de gainage
Travail de passes longues par deux sur 10’
6.Après ces 3 semaines, si possible TEST DE 3’ :
évaluation et calcul de la VMA, mise en place de groupe de niveau ayant une VMA identique à 0,5 km/h prés (par exemple mettre dans le même groupe ceux ayant 15km/h et ceux ayant 15,5 km/h).
7.4ème semaine :
Travail d’endurance : 20’ footing
Travail de la VMA : 12 x 15"/15" sans ballon + Récup.2’ + 12 x 12"/ 12" avec ballon en conduite de balle + récupération 3’ + toujours avec ballon 6 X 30m vitesse sprint récupération 30m marche
Travail sous forme de circuit- training avec 3 Ateliers comprenant : 2 touches de balle (distants de 20m) + 50m footing, 50m déplacement sans ballon en pas chassé (renforcement des adducteurs) + 30m footing et slalom sur 30m avec ballon avec frappe + 30m footing.2 Séries de 10’ avec des pauses de 5'.
8.4ème semaine suite :
Temps de récupération : 15’ avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30’’ les exercices de gainage
Attaque-défense : 2 défenseurs + 4 attaquants : 1’30 de jeu récup.30". Il faut faire 8 X 1’30 récup. entre 30".
9.5ème semaine :
Travail d’endurance : 20’ footing
Travail de la VMA : 12 x 15"/15" sans ballon + Récup.2’ + 8 x 12" /12" avec ballon en conduite de balle + récupération 2’ +8 X 12"/12" avec ballon + récup. 4’ + avec ballon 6 X 30m vitesse et récup 30m marche
Travail sous forme de circuit- training avec 3 Ateliers comprenant : par 2 et 2 touches de balle (distants de 20m) + 50m footing, les joueurs sont face à face ballon en hauteur 12 têtes + 30m footing et slalom entre des cônes, une -deux et frappe au but + 30m footing. 2 Séries de 12’ avec des pauses de 5'.
10.5ème Semaine Suite :
Temps de récupération : 15’ avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30’’ les exercices de gainage
Attaque-défense : Moitié du terrain avec changements de joueurs toutes les 1’30 (7 attaquants / 5 défenseurs)
Ven 22 Avr - 11:36
